「お酒が好き。でも、太るのはイヤ…」
そんなジレンマ、感じたことはありませんか？
実は、選び方や飲み方を少し変えるだけで“太りにくい晩酌”は叶うんです。
糖質オフ、カロリー控えめ、でもちゃんと美味しい。
そんな“ダイエット中でも罪悪感なし”のお酒を厳選してご紹介！
さらに、太らないおつまみの選び方や飲み方のコツも解説。
「我慢せずに痩せたい」「ストレスなく続けたい」あなたにこそ読んでほしい内容です。
楽しく、賢く、美味しく飲める方法を、今日から取り入れてみませんか？
太りにくいお酒って本当にある？特徴と選び方
太りにくいお酒とは｜糖質・カロリーで選ぶ
「お酒＝太る」というイメージ、ありますよね。でも実は、お酒そのものが直接脂肪になるわけではありません。
太る原因は、主に以下の3つです。
- アルコールに含まれる糖質やカロリーの過剰摂取
- 飲酒にともなうおつまみの食べ過ぎ
- 飲みすぎによる代謝の低下や肝機能の疲労
つまり、低カロリー・低糖質なお酒を適量に楽しむことで、ダイエット中でも「太りにくい晩酌」は十分可能です。
ポイントは「種類選び」と「飲み方」にあります。
ダイエット中にお酒を我慢しない理由
「痩せたいならお酒を断つべき？」と考える人も多いですが、無理な我慢はストレスの原因に。
かえって暴飲暴食に走ってしまう人も少なくありません。
実際に、ダイエット成功者の中には「飲み方を工夫して継続していた」という人も多いです。
精神的な満足感を得ながら、無理なく続けられるダイエットの一環として、お酒との“ちょうどいい関係”を築くことが大切です。
太りにくいお酒がもたらす意外な健康メリット
適量のアルコールには、こんなポジティブな影響も期待できます。
- 血行促進・リラックス効果で睡眠の質UP
- ストレス軽減による暴食防止
もちろん「過剰摂取」は逆効果ですが、ルールを守って飲めば、健康管理の一環として取り入れることも可能なのです。
このように、太りにくいお酒を選ぶには、糖質やカロリーの低さだけでなく、飲むタイミング・量・一緒に食べるものも含めた“トータル設計”が大切。
では、具体的に「おすすめの太りにくいお酒6選」をご紹介します。
おすすめの太りにくいお酒6選
太りにくいお酒を選ぶなら、キーワードは「糖質オフ・カロリー控えめ・適量で満足感」。
ここでは、実際にダイエット中の人から支持されている“賢いお酒”を6つ厳選してご紹介します。
1.ハイボール：糖質ゼロ＆爽快感
ハイボール（ウイスキー＋炭酸水）は、ダイエット中の最強味方。
- 糖質ゼロ・カロリー控えめ（1杯約70kcal）
- 炭酸で満腹感が得られやすい
- 食中酒としても万能
居酒屋でもコンビニでも手軽に楽しめる点も高評価。
ただし、ウイスキーの量が多いとアルコール摂取過多になるので、1〜2杯を目安にしましょう。
2.無糖レモンサワー：さっぱり＆低カロリー
無糖タイプのレモンサワーは、缶チューハイ界のダイエット担当。
- 100mlあたり30〜40kcal前後
- 糖質ゼロ・プリン体ゼロタイプもあり
- 爽やかで飽きがこない味わい
選ぶときは「糖類ゼロ」「甘味料不使用」など表記にも注目を。
おすすめは、果汁感はありつつも糖質カットされたもの。
3.焼酎（甲類）：水割りや炭酸割りでヘルシーに
蒸留酒の中でも焼酎（特に甲類）は、非常に低糖質で太りにくいお酒の代表格。
- 糖質ゼロ・プリン体ゼロ
- 割り方次第でカロリー調整が自在
- 梅干しやレモンを加えても◎
特に「水割り」「炭酸割り（焼酎ハイボール）」は満腹感が得やすくおすすめです。
芋焼酎や麦焼酎（乙類）は風味が強いため、焼酎ビギナーには甲類の方が飲みやすいでしょう。
4.赤ワイン（辛口）：低糖質でフルーティ
「おしゃれに飲みたい」ダイエッターには、辛口の赤ワインがぴったり。
- グラス1杯（120ml）で約90kcal
- 白ワインよりも糖質が少ない
- 食事とのペアリングにも◎
ポイントは「辛口（ドライ）」を選ぶこと。甘口になるほど糖質量は上がります。
夜に軽く1杯楽しむなら、赤ワインは罪悪感の少ない選択肢です。
5.糖質ゼロビール：満足感をキープしながら賢く飲む
「やっぱりビールが好き！」という人には、糖質ゼロビールが救世主。
- 100mlあたり約30kcal
- 飲みごたえ・のどごしそのまま
- ダイエット中の“ご褒美ビール”に最適
ただし、飲みやすいので飲み過ぎに注意！
おすすめは【アサヒスタイルフリー】や【キリン一番搾り糖質ゼロ】など。
6.スパークリングワイン(糖分添加ゼロ)：少量で満足感◎
意外に知られていないダイエット向きお酒が、辛口のスパークリングワイン。
- 発泡による満腹感あり
- 100mlで約100kcal
- 飲みすぎを防げる“少量で華やか”な存在
炭酸＋アルコールの組み合わせは、お腹にたまりやすく「ちょっと飲みたい夜」に最適です。
甘口は糖質が高めなので、「ブリュット（Brut）」などの表示がある辛口タイプを選びましょう。
6つのお酒はどれも、飲み方と量に気をつければダイエットの敵ではなく味方になります。
次は、お酒のお供「太りにくいおつまみ」の選び方を見ていきましょう。
太りにくいおつまみの選び方
ダイエット中にお酒を飲んでも太らない人が実践しているのは、実は「おつまみの工夫」。
高脂質・高糖質なものを避け、満腹感・栄養・罪悪感のなさを意識することで、晩酌の質がグッと変わります。
高たんぱく・低糖質が鍵！おすすめおつまみ例
太りにくいおつまみの条件は、以下の3つ。
- 高たんぱく（筋肉の維持・代謝UP）
- 低糖質・低カロリー
- 噛みごたえ or 食物繊維で満腹感がある
おすすめの具体例はこちら：
| ジャンル | おすすめ食材 | コメント |
|---|---|---|
| 肉系 | 鶏むね肉のサラダチキン、焼き鳥（塩） | 高たんぱくで脂質控えめ。味も濃くて満足感◎ |
| 海鮮 | 刺身、タコ・イカの酢の物 | 低糖質・低脂質でヘルシー。ビールにも日本酒にも合う |
| 大豆系 | 枝豆、冷ややっこ、納豆 | 食物繊維とたんぱく質を同時に摂れる |
| その他 | キムチ、カッテージチーズ、ナッツ（無塩） | 発酵食品や良質な脂質は代謝に◎ |
ポイントは、「揚げ物」「味付けが濃すぎる物」「炭水化物メイン（ポテト・麺など）」を避けることです。
お酒との相性抜群な組み合わせパターン
おつまみ選びに迷ったら、お酒との相性をベースに考えると選びやすくなります。
- ハイボール×焼き鳥（塩）やチーズ
- レモンサワー×枝豆やサラダチキン
- 赤ワイン×ナッツ（無塩）
- 糖質ゼロビール×冷奴や納豆キムチ
このように、お酒の種類ごとに「口をリセットしやすい」「風味が引き立つ」おつまみをセットにすると、少量でも満足度がアップします。
コンビニで買える！太りにくいおつまみ3選
仕事帰りや急な一人飲みに便利なのが、コンビニ。
選び方次第で、太りにくい優秀おつまみも揃っています。
✅1：サラダチキン（プレーン or レモン風味）
たんぱく質20g以上で、糖質ほぼゼロ。冷たくても美味しいから手軽！
✅2：ミックスナッツ(無塩)
たんぱく質や食物繊維を同時に摂取可能！
✅3：冷奴 or 納豆（キムチトッピング推奨）
腸内環境を整えつつ、低カロリーで満腹感あり。食べ過ぎ防止にも一役。
その他にも「スモークチーズ」「焼き海苔」など、シンプルで栄養価の高いものが狙い目です。
🍶 ポイントまとめ：
太りにくいおつまみは「高たんぱく＋低糖質＋噛みごたえ」。
揚げ物や炭水化物は控えめに、満足度の高い組み合わせを意識しましょう。
太りにくいお酒の飲み方のコツ
「お酒の種類は意識してるけど、飲み方までは気にしてない…」
そんな方は要注意。どんなに低カロリーなお酒でも、飲み方を間違えると太る原因になります。
ここでは、太りにくい飲み方のテクニックを3つの視点で解説します。
適量を知ろう｜目安はどのくらい？
ダイエット中でも飲んでOKとはいえ、量のコントロールは必須です。
以下は、**一般的な「適量の目安」**です：
| お酒の種類 | 目安量 | カロリー（概算） |
|---|---|---|
| ハイボール | 1～2杯（約300ml） | 約140kcal |
| 焼酎（水割り） | 1～1.5杯（約180ml） | 約130kcal |
| 赤ワイン | グラス1杯（120ml） | 約90kcal |
| 無糖レモンサワー | 350ml缶1本 | 約140kcal |
| ビール（糖質ゼロ） | 350ml缶1本 | 約100kcal |
「お酒は嗜むもの」と割り切り、“酔いすぎない心地よさ”を目指しましょう。
炭酸水や無糖割りを活用する
太らない晩酌の定番テクニックが、“割る”こと。
濃いまま飲むとアルコール量も摂取カロリーも増えるため、以下のような割り方を取り入れるのが◎
- 焼酎 → 炭酸水 or 水割り
- ワイン → 炭酸水＋レモンでワインスプリッツァー風に
割ることで、飲むスピードも遅くなり、満腹感も得やすくなります。
💡ポイント：
飲酒と一緒に「常温の水」や「炭酸水」を用意しておくと、自然と飲みすぎを防げます。
飲み過ぎを防ぐための工夫
以下のような小さな工夫が、飲みすぎ・食べすぎの防止につながります。
✅グラスは小さめに
大きいグラスは自然と飲む量が増える原因に。
あえて小ぶりなグラスで、1杯ずつ丁寧に味わう習慣を。
✅1杯ごとに「ひと呼吸」
飲み干したら、すぐ次を注がない。
水を一口飲んだり、おつまみをゆっくり噛んだりしてリズムを整えましょう。
✅1日の「上限杯数」を決めておく
「今日は2杯まで」とあらかじめ決めることで、理性的にストップをかけやすくなります。
🍸 飲み方のまとめ：
- 割って薄めて、時間をかけて味わう
- 小さなグラス＆水の併用で満足感UP
- 飲む量とペースを可視化することで、無意識の過剰摂取を防ぐ
お酒と健康のバランスを取る方法
「お酒を飲みながら痩せるなんて無理では？」と感じる人もいるかもしれません。
でも、正しい種類・量・飲み方を守れば、ダイエットと飲酒は共存可能です。
ここでは、「太りにくいお酒」の健康的なメリットと注意点を解説します。
なぜダイエット中でもお酒が楽しめるのか
お酒＝NGと思われがちですが、正しく選べばストレスのないダイエットの味方になります。
- ストレス軽減効果
適度なアルコールは緊張を緩和し、リラックス効果をもたらします。結果的に「ストレスによる暴食」を防げるケースも。 - 無理な我慢をしないことで継続しやすくなる
「ダメ」と制限しすぎると反動で暴飲・暴食しがち。飲み方さえ意識すれば、続けやすいダイエットが実現します。
飲酒による代謝の影響
アルコールはエンプティカロリー（栄養がなく、すぐに代謝されるカロリー）と言われる一方で、飲みすぎると以下のデメリットも。
- 脂肪の分解が一時的にストップ
アルコールが優先的に代謝されるため、脂肪の燃焼が後回しになります。 - 肝臓の働きに負荷がかかる
アルコール代謝で肝臓が酷使され、代謝機能が低下すると脂肪が蓄積しやすく。
しかしこれらも「適量」なら問題なし。
むしろ、代謝の観点でも飲酒後はしっかりと水分を取り、翌日には軽い運動を取り入れるなどの対策でリカバリーが可能です。
健康管理に役立つ習慣とサポートアイデア
お酒を飲みながら健康を維持するために、以下のような日常の工夫が効果的です。
| 習慣 | 内容 |
|---|---|
| 飲酒日を決める | 毎日飲まずに「週3回まで」などのルールを設ける |
| 水を意識的に飲む | 飲酒と同量以上の水を摂取することで代謝サポート |
| 飲酒記録をつける | アプリなどで可視化し、自制のきっかけに |
| 翌朝のリセット行動 | 軽いストレッチや白湯で代謝を促す |
これらの習慣があることで、「お酒を飲んでも体調・体重が安定している」状態を維持しやすくなります。
📝まとめ：
飲酒＝悪ではなく、賢く楽しめば“継続できるダイエット”の一部に。
自分の体調と相談しながら、お酒との付き合い方を見直していきましょう。
※本記事は20歳以上の方を対象とした内容です。未成年者の飲酒は法律で禁止されています。また、本記事は飲酒を強制・推奨するものではありません。お酒は適量を守り、健康に配慮してお楽しみください
